1、仰卧起坐

2、这是锻炼腹肌比较有效的方法之一。每天做三组，每组。

3、俯卧撑

【资料图】

4、一天五组，每组。

5、俯卧撑更难。对于没有运动基础的人来说，可能会有一些困难，可以根据自己的体质适当调整数量。

6、平板支撑。

7、一天三组，每组。

8、相比俯卧撑，平板支撑更容易，更适合初学者。

9、身体倾斜法。

10、找一个结实的板凳，注意要结实一点，然后坐在板凳的一侧，双手扶着板凳边缘，身体后倾，双腿伸直抬起，膝盖不要弯曲。

11、抓举哑铃。

12、根据自己的承受能力选择不同重量的哑铃，零基础可以选择1 kg以内的哑铃。

13、弯腰双手抓住哑铃后，手臂自然下垂，坚持后再放下。重复这个动作可以有效锻炼你的腰腹力量和肌肉。

14、另外，想要增肌，单纯依靠运动是不可行的，还要配合饮食。所以，运动的时候，不要吃油炸的或者不好的碳水化合物，也不要经常喝酒。最好吃些高蛋白的东西，如鸡胸肉、鸡蛋、牛肉等。

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