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对于忙碌的人来说，抽出时间去健身房甚至在家完成锻炼可能是一项艰巨的任务，但一项新的研究表明，即使是每天举起一两次哑铃也是值得的，尤其是在对抗老化。该研究检查了不同形式的二头肌弯举的效果，发现其中一种尤其可以显着提高力量，即使每天只进行三秒钟。

该研究由澳大利亚伊迪丝考文大学和新泻保健福利大学的科学家进行，并涉及一群健康的大学生。其中39 名受试者被要求在 4 周的时间范围内，每周 5 天，每天 3 秒以最大的努力进行二头肌弯举，而另外 13 名学生在同一时期内不进行任何锻炼。

锻炼组的受试者被要求完成三种二头肌弯举中的一种，一种是典型的同心弯举，哑铃向肩部抬起(缩短肌肉)，另一种是离心弯举，将哑铃慢慢放回臀部下方(拉长)肌肉)，或手臂以 90 度角握住它的等长弯举(保持肌肉静止)。

研究人员在四个星期前后测量了受试者肌肉的最大自主收缩强度，这说明了一些令人惊讶的变化。离心组轻松获得了最好的结果，他们的向心力量(增加 12.8%)、等长力量(10.2%)和离心力量(12.2%)都有显着改善。他们的整体肌肉力量总共提高了 11.5%。

所有锻炼的参与者都表现出一些进步，向心组提高了 6.3% 的等长肌力量，而等长肌组提高了 7.2% 的离心力量。然而，这些受试者在其他地方没有看到任何改善，这表明如果时间有限，离心收缩可能是获得力量的最佳途径。

伊迪丝考文大学的 Ken Nosaka 教授说：“虽然离心收缩的有效机制尚不清楚，但每天仅 3 秒的最大离心收缩可以在相对较短的时间内提高肌肉力量，这对健康和健身很重要。” .

科学家们说，在防止与衰老相关的肌肉质量和力量损失方面，这些发现可能被证明是重要的。他们想象，如果相同的效果可以在其他肌肉群中复制，它可能会导致一种特别有效的方式来锻炼整个身体。

“我们还没有研究过其他肌肉，但如果我们发现三秒规则也适用于其他肌肉，那么你也许可以在不到 30 秒的时间内完成全身锻炼，”Nosaka 说。“此外，每天只进行一次最大收缩意味着您之后不会感到疼痛。”

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